私たちは、何のために生きているのでしようか。
私は、「幸せになるため」だと思っています。
誰もが幸せになるために、学び、仕事をするなど、日々努力をしているはず。
それなのに、仕事などで必要以上に自信を失い、悩んでも仕方のないことでクヨクヨと悩みつづけたり、相手が自分のことを嫌っているのではないかと、人間関係での不安にさいなまれたりして、ちっとも幸せだと思えない人が多いです。
これでは人生もったいなくありませんか？
こうした問題は、自分のことをちゃんと見られていないことが原因で起こっています。
違う言い方をすれば、ほとんどの悩みは、みなさんが勝手に抱いているものなのです。
客観点的に見て、世の中で起こっていることと、それを自分がどう感じるかは別ものなのです。
マインドフルネスというのは、訳すると「気づき」のことです。
では、気づきとは何でしょうか。
たとえば、私たちの脳はつねに、オートパイロット状態、つまり自動運転状態にあります。
次の日に記憶がなくなるくらい酔っても、朝に家のベッドで起きられているのは、脳が自動運転をして家に帰ろうとしてくれているからです。
現代では、こうした自動化が私たちのまわりのいたるところで起こっていて、便利でいいこともある反面、自分が何をしているかがわからなくなったり、物事に喜びを感じられなくなったりするという弊害も引き起こしています。
そこで、もっと細かいところや、ふだん見逃しているところを、先入観をもたず、ありのままに見ることによってさまざまな気づきを得ましょうというのがマインドフルネスです。
つまり、大事なこと、本質に気づくことが、心の平穏につながるということです。
マインドフルネスによって共感能力が自然に高まり、人のために行動できるようになるだけでなく、自分自身も幸せになり、ストレスから解放されていきます。
それではマインドフルネスを5つ紹介します。
不安を無くすために① マインドフルネスを活用する
アウェアネス(Awareness)
「自分が何をしているのか」に気づくということです。
私たちはふだん、なんとなく行動していることがあります。
たとえば、ご飯を食べながらテレビを見たりしている場合、ご飯を食べるということに対して、マインドフルネスとは逆のブラインドネスになっています。
つまり、「食べる」ということに意識を集中していないのです。
そのため、食べることに対する喜びも感じられないし、自分がどれくらい食べているかも認識していないので、無駄にたくさん食べるようになったりします。
「自分が、いま、何をしているか」に気づくようになれば、楽しいことは楽しいと思えるようになり、得体の知れない怒りや不安が解消されます。
ビーイング(Being)
ご飯を食べている、テレビを見ているなど、自分がしていることに気づきはするけれども、やっていることがいいことなのか悪いことなのかといった価値判断や評価をせず、ただただそういう行為をしている自分がそこに存在している、と客観的にとらえることです。
クラリティ(Clarity)
物事をあるがままに、明確にとらえるということです。
たとえば、いま自分はなんとなく不安だと考えるのではなく、何が不安なのだろうかと問いかけて、「自分はこうなるのが不安なのだ」と明確にとらえるということです。
つまり、自分がしていることに気づきましょう。
そして、気づいたことに対して判断を下すのではなく、あるがままに、明確に、その物事をとらえましょうというのがマインドフルネスなのです。
判断を下さないというのが、とても大事なことです。
たとえば、自分が不安になっているときに、それがいいか悪いかを考えて、悪いと判断したら、自分はすごく悪い状態なんだと、どんどん凹んでいってしまいます。
そうではなくて、あるがままに、「ああ自分は不安な状態にあるな」ととらえ、何に対して不安を感じているかを明確にしていくことが、マインドフルネスなのです。
ですから、マインドフルネスの感覚を磨くには、まず、「あるがままにとらえる」ことの大切さを理解することが大切です。
うつ病になりやすい人の反芻思考は、自分の欠点や過去の失敗といったどうしようもないことや、ネガティブなことをずっと考えつづけるだけです。
べつに解決策を探そうとするわけでもなく、ただひたすら、「自分はダメだ、こんな失敗がなければ」と考えているのです。
ですから、こうした傾向が強い人ほど、抑うつ状態や不安に陥りやすく、負のスパイラルにはまっていきます。
このように、同じことをクヨクヨと悩む人は、集中力が足りなくなるだけでなく、脳の問題解決能力が低下してミスが増えるため、また新たな悩みを抱えることになります。
たとえるなら、バックグラウンドで通信しているアプリがあるせいでスマートフォン(以下、スマホ)の動作が重くなるようなものです。
それと同じことが、人間の脳でも起こります。
つまり、悩みがあり、考えても仕方のないことを頭のどこかでずっと考えていると、脳の力が低下するわけです。
不安を無くすために② 緑のなかを歩く
こうした思考をストップするには、瞑想をするとか、自分の感情を書き出すといったアクティブな方法もいいですが、もっと簡単にできる方法をお伝えします。
反芻思考に陥って、「能力ゼロです。頭の力がゼロになっちゃいました。よけいなことは考えられないし、何かをするなんて無理です」という人でも、何も考えなくなるのが、「自然のなかを歩く」という方法です。
森や林といった自然の風景が、私たちのメンタルにいい効果をおよぼすのです。
観葉植物を置くと、疲労や頭痛が軽減されたり、肌の乾燥が改善したりするなど、体質がよくなることもわかっています。
デスク上に置くだけで、１５パーセントもいいアイデアが浮かびやすくなるという研究もあるほどです。
病気にかかる確率が減ったり、メンタルヘルスが改善したり、空気中の化学物質がクリーンになったりと、「自然がいい」という証拠はたくさんあります。
不安を無くすために③ 他人事なら「気にならない」「許せる」
クヨクヨ悩まないようにするには、視点をちょっと変えることが大切です。
そこで、覚えておいていただきたいのが、「メタ認知」です。
メタ認知とは、「自分を客観的に見る」ということです。
一歩引いて自分を客観的に見ると、悩みがわかりやすくなるのです。
さらに、自分が何を悩んでいるのか、よくわかっていない人もけっこういます。
こうした人たちはどうすればいいのかといえば、自分で自分にアドバイスをあげればいいのです。
これは「セルフアドバイス」という考え方で、大事なポイントが三つあります。
他人視点であること
長期的アドバイスであること
最悪の状況を想定していること
この三つのポイントを押さえて自分と会話をするだけで、他人からアドバイスをもらうよりも最適なアドバイスを自分に与えることができるようになります。
不安を無くすために④ 成功する「心理対比」４つのステップ
ステップ①
まず、自分の目標を達成したら、どんないいことが起こるのかを考えてください。
たとえば、年収か1000万円を超えたらどうなるか旅行に行ける、おいしいご飯とワインを味わえる、女の子にモテる・・・
何でもいいですが、達成した場合のメリットを思いつくままにポンポン書き出します。
ステップ②
書き出したたくさんのメリットのなかから、自分にとっていちばんプラスになるものを選びます。
そして、それを達成したら、どんないい気分になるかを、なるべく細かくイメージします。
たとえば、「女の子にモテる」というメリットを選んだ人は、「モテたら、どんなにいい気分になるだろう?」とあれこれ想像して、ニヤニヤするわけです。
ステップ③
いま描いたバラ色の未来や目標を達成するにあたって、どんなトラブルがあるのかを想像します。
この目標が途中で潰えるとしたら、つまり自分の描いた未来がダメになるとしたら、どんなトラブルが起こるのかを想像するのです。
とにかく、最悪の未来を想像してください。
年収1000万円を稼ぐために、会社を辞めて起業しようと思うのなら、「失敗して多額の借金を抱えたらどうなる?」というようなことを考えます。
そして、そういったリスクをできるだけたくさん書き出しましよう。
ステップ④
たくさん書き出した、自分にとってネガティブなトラブルのなかで、いちはん起こってほしくないものを選びます。
これが起きたらほんとうにやばいというものを選ぶのです。
それを頭の中でしっかりと、なるべく細かくイメージし、トラブルが起こったときに自分はどうやって対処するかまでを考えましょう。
ここまでやるのが、心理対比です。
「うまくいったらこんなふうになって、こんないいことがある」と考える一方で、「でも、万が一、うまくいかなかったら、こんなことか起こるから、こういう対策をしよう」と考えるわけです。
夢を描くことと、万が一の準備をすることを同時にできるのが、心理対比のいいところです。
不安を無くすために⑤ マルチタスクではなくシングルタスクにする
最近の心理学では、人間の成功のためには、セルフコントロール能力がもっとも大切な力だといわれています。
これは瞑想や運動などいろいろな方法で鍛えることができますが、スマホでマルチタスクをやると逆の効果が出るそうです。
つまり、瞑想や運動を心がけてセルフコントロール能力を鍛えていても、スマホの使い方をまちがうと効果を打ち消し合い、結果が出なくなる可能性があるのです。
マルチタスクしかやっていない人は、どんどん脳のポテンシャルが落ちていきます。
さらに、マルチタスクは不安や焦りと密接につながっていることがわかっています。
対策としていちばん簡単なのは、「一つの作業に集中する時間をつくる」ことです。
極度に集中する必要はありません。たとえば、本を読む、映画を見る、あるいは瞑想や散歩でもいいのですが、それぞれの時間をー分くらいに分けてタイマーを設定しておき、タイマーが鳴るまではほかのことをしないようにします。
つまり、シングルタスクになる時間を意図的につくり、その時間をできるだけ増やすことによって、漠然とした不安から回復できるようになるのです。
まとめ
今回は「不安をなくすためのマインドフルネス ５選」を紹介しました。
とくに大切なのは、「メタ認知」ということです。
一歩引いて自分を客観的に見ることで、悩みがわかりやすくなり、セルフアドバイスをすることで、自分にアドバイスを与えることができるのです。
今回、ブログを読んで頂いた方が、マインドフルネス、つまり気づき方を知り、あなたの不安を減らせるよう、このブログが一助になれは幸いです。
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